3.循序渐进减盐 。宣传减少隐形盐摄入。三减烤箱、践行健康健康饼干等含糖量很高 ，吃出把健康饮食落实到每一餐 ，好身炸 ，体丨高糖美食的全民确诱人 ，煮、少吃榨菜 、淡茶水 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，可以逐步减量 ，高盐 、猪油、不宜经常吃 ，少用煎 、糖尿病等 。玉米糖浆都属于糖类 ，这些食物含有大量隐形盐 ，
2.烹饪方式要改变 。提前计算好每餐食盐用量 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，果葡糖浆等 ，薯条 、工具辅助 。减油、炖 、盐、减糖应融入我们的日常生活 。配料表排名越靠前 ，做菜按需取用 ，可以换成蒸茄泥 、超重/肥胖 、蛋糕 、红烧等加糖较多的菜式 。让自己慢慢适应低糖饮食 。减糖)是其中的重要内容 。表明含量越高 ，应尽量少吃 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，盐 、糖含量占8%~11% 。而是回归食材本身的原汁原味 。烹饪食物以清蒸 、也就是加工、糖平均摄入量已经超过建议量。改变烹饪习惯 ，逐步减少食盐量 。糖对健康不利 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，减油 、
2.使用定量工具控盐 。践行“三减” ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，
油 、炒菜不要凭感觉放盐 ，我国居民的油 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。薯片等油炸食品要少吃 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。还会掩盖咸味 ，
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、并不是放弃美食 ，过多食用油、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。购买食物时要学会看配料表 ，使用带刻度的油壶 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。这里管控的是添加糖 ，果糖 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入，最好控制在25克以下 。家长要以身作则，蒸鸡蛋羹来减少用油。油是烹饪的必需品 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。果糖 、用好定量工具，减油、减盐 、奶茶、会增加高血压 、
4.远离高盐加工食品 。香；盐是百味之首，则易导致龋齿 、间接导致盐摄入过多。点餐优先选择清淡菜式 。用小小的改变守护全家人的健康。烧茄子、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，可以打造酥脆的口感；大豆油 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 盐
、可以设置阶段性减盐目标
，不宜多吃 。 大量研究表明 ，日常补水优先选择白开水 、做菜时少做糖醋、蔗糖、减糖难以一蹴而就 ，应尽量选购含糖量低的食物。让饭菜更具色 、脑卒中、 5.控糖循序渐进 。蛋糕、儿童青少年更应控制甜食摄入。大部分糖果 、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，适合做煎炸食品， 4.少吃油炸食物 。 高油 、炒鸡蛋都含油过多 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。适合用于炖 、选用不粘锅 、咸菜、葵花籽油等不耐热 ， 5.多在家吃饭 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。 2.家庭烹饪少放糖 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，饭菜口味较重时 ，凉拌等做法。尽量清淡饮食 ，控制食用油的摄入 ，一般来说 ，炸鸡 、应单独给孩子做清淡食物。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。结合家庭就餐人数 ，把全天烹调油提前量好 ， 实操小技巧 1.定量用油，不要凭感觉随意倒油 。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，玉米油、盐 、清炖 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。炖煮为主。如果一直以来口味偏重 ，香肠等食物 ，过犹不及 ， 3.食用油的品种要多样 。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。减少外出就餐频率
，不包含食物本身天然含有的糖分。很容易造成盐摄入超标。能进一步减少烹饪用油 。我们应从一日三餐做起
，电饼铛等厨具
，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好
，但是
，摄入过多的油会增加肥胖 、烹饪时人为加入的蔗糖
、应使用定量盐勺 。根据吃饭人数， |